Lời khuyên dinh dưỡng cho chế độ ăn uống

                                
                                                                                                                                                         

1. Thêm protein trong mỗi bữa ăn

Bao gồm một số protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều protein hơn có thể có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu khác Nguồn tin cậy chỉ ra rằng cân bằng lượng đường trong máu có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.

2. Ăn cá nhiều dầu

Theo ResearchTrusted Source, axit béo omega-3 trong cá có dầu rất cần thiết cho quá trình truyền tín hiệu tế bào, biểu hiện gen, phát triển não và mắt. Một số nghiên cứu Nguồn tin cậy chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Nguồn tin cậy của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên mọi người nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho các chức năng của cơ thể bao gồm vận chuyển oxy trong máu, điều chỉnh hệ thống miễn dịch và cân bằng lượng đường trong máu.

4. Ăn thức ăn theo màu sắc của cầu vòng

Câu nói 'ăn theo cầu vồng' giúp nhắc nhở mọi người ăn trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau.

Thay đổi màu sắc của thực phẩm thực vật có nghĩa là bạn đang nhận được nhiều chất chống oxy hóa có lợi.

5. Ăn rau xanh

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), các loại rau có lá màu xanh đậm là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.

Rau xanh rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

USDA cho rằng folate trong rau xanh có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, trong khi vitamin K giúp ngăn ngừa loãng xương.

6. Thêm chất béo có lợi cho sức khỏe

Theo USDA, mọi người nên hạn chế ăn chất béo bão hòa trong khi tránh chất béo chuyển hóa.

Một người có thể thay thế những chất béo này bằng chất béo không bão hòa, mà họ có thể tìm thấy trong thực phẩm như bơ, cá nhiều dầu và dầu thực vật.

7. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất

Là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu nguyên chất có lợi cho tim mạch, huyết áp và cân nặng, theo một báo cáo sức khỏe năm 2018.

Một người có thể bao gồm dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn uống của họ bằng cách thêm nó vào món salad hoặc rau hoặc nấu thức ăn ở nhiệt độ thấp.

8. Ăn các loại hạt

Theo AHATrusted Source, ăn một phần các loại hạt hàng ngày thay cho thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến, khoai tây chiên hoặc món tráng miệng có thể có lợi cho sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân lâu dài.

AHA gợi ý rằng quả hạch Brazil, đặc biệt, có thể giúp ai đó cảm thấy no hơn và ổn định lượng đường trong máu của họ.

9. Nạp đủ chất xơ

Theo AHATrusted Source, chất xơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2.

Mọi người có thể có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và đậu.

10. Tăng thức ăn thực vật

ResearchTrusted Source cho rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp ngăn ngừa thừa cân và béo phì. Các bác sĩ liên kết béo phì với nhiều bệnh.

Theo một số nghiên cứu, bao gồm nhiều thực phẩm thực vật hơn trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh như tiểu đường và tim mạch.

11. Thử các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào cho những người ăn kiêng dựa trên thực vật. Tuy nhiên, những người ăn thịt có thể ăn chúng vào một vài ngày không có thịt trong tuần.

Đậu cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho biết các nhịp đập có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn và giảm cân.

Uống nhiều nước có lợi cho sức khỏe. Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị những lời khuyên sau:

12. Nên uống nước

Uống đủ nước mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, theo Nguồn tin cậy của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).

Uống nước có thể ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể là một nguy cơ đặc biệt đối với người lớn tuổi.

Nếu ai đó không thích nước lã có thể cho thêm vài lát cam quýt và lá bạc hà để tăng thêm phần hấp dẫn, hoặc uống các loại trà thảo mộc.

13. Thưởng thức cà phê

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng tiêu thụ cà phê vừa phải từ 3–5 tách mỗi ngày có thể giảm nguy cơ:

Bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh Alzheimer

Bệnh Parkinson

Bệnh tim mạch

Theo đánh giá tương tự, số lượng khuyến nghị giảm xuống còn 2 cốc mỗi ngày cho những người mang thai và cho con bú.

14. Uống trà thảo mộc

Theo ResearchTrusted Source, catechin trong trà xanh, đen và các loại trà thảo mộc khác có thể có đặc tính kháng khuẩn.

Các loại trà thảo mộc, chẳng hạn như bạc hà, hoa cúc và trà rooibos, không chứa caffeine và giúp giữ nước cho cơ thể suốt cả ngày.

Lời khuyên về dinh dưỡng đối với thực phẩm và đồ uống cần tránh

Điều quan trọng là cắt giảm thức ăn và đồ uống có thể gây ra những hậu quả có hại cho sức khỏe. Ví dụ, một người có thể muốn:

15. Giảm lượng đường

Theo ResearchTrusted Source, đường ăn kiêng, đường dextrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Mọi người nên chú ý đến các loại đường ẩn trong thực phẩm mà các nhà sản xuất ghi tên kết thúc bằng “-ose”, ví dụ: fructose, sucrose và glucose.

Đường tự nhiên, chẳng hạn như mật ong và xi-rô cây phong, cũng có thể góp phần làm tăng cân nếu ai đó ăn chúng quá thường xuyên.

16. Uống đồ uống có cồn đúng chừng mực

Nguồn tin đáng tin cậy khuyến cáo rằng nếu ai đó uống rượu thì nên uống có chừng mực.

Họ tư vấn tối đa một ly mỗi ngày cho phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày cho nam giới.

Uống rượu quá mức làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và bạo lực, theo thời gian, có thể làm suy giảm chức năng nhận thức ngắn hạn và dài hạn.

17. Tránh đồ uống có đường

CDCT Trusted Source liên kết việc thường xuyên uống đồ uống có đường với:

Tăng cân và béo phì

Bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tim

Bệnh thận

Bệnh gan không do rượu

Sâu răng và vàng răng

Bệnh gút, một loại viêm khớp

Mọi người nên hạn chế uống đồ uống có đường và thay vào đó là uống nước lọc.

18. Ăn ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến

Một nghiên cứu triển vọng lớn trên Tạp chí Y khoa Anh Nguồn đáng tin cậy chỉ ra rằng người trưởng thành Hoa Kỳ ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có tỷ lệ tử vong cao hơn.

Những người tham gia đổi thịt lấy các nguồn protein khác, chẳng hạn như cá, các loại hạt và trứng, có nguy cơ tử vong thấp hơn trong thời gian nghiên cứu kéo dài 8 năm.

19. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Theo một đánh giá trên tạp chí Nutrients, ăn thực phẩm chế biến quá kỹ có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm ung thư, hội chứng ruột kích thích và trầm cảm.

Thay vào đó, mọi người nên tiêu thụ thực phẩm toàn phần và tránh thực phẩm có danh sách dài các thành phần chế biến.

Những thói quen tốt cho sức khỏe khác.

Có một số bước mà một người có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của họ ngoài việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có lợi cho sức khỏe.

20. Hỗ trợ hệ vi sinh vật của bạn

Một đánh giá năm 2019 trên tạp chí NutrientsTrusted Source cho thấy rằng một chế độ ăn uống cân bằng, chất lượng cao hỗ trợ sự đa dạng của vi sinh vật và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các tác giả chỉ ra rằng bao gồm cả rau và chất xơ có lợi cho hệ vi sinh vật. Ngược lại, ăn quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế sẽ gây bất lợi.

21. Cân nhắc việc bổ sung vitamin D

Trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị cho vitamin D là 15 microgram hoặc 600 đơn vị quốc tế Nguồn đáng tin cậy mỗi ngày cho người lớn.

Nhiều người nhận được một số vitamin D của họ từ ánh sáng mặt trời, trong khi nó cũng có trong một số loại thực phẩm.

Những người có làn da sẫm màu, người lớn tuổi và những người ít tiếp xúc với ánh nắng - chẳng hạn như trong mùa đông hoặc ở những vùng khí hậu ít nắng - có thể cần bổ sung vitamin D.

22. Lưu ý về liều lượng khẩu phần ăn

Nhận thức về liều lượng khẩu phần có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng và chế độ ăn uống của mình.

Nguồn tin cậy của USD có thông tin hữu ích về kích thước khẩu phần cho các mẫu thực phẩm khác nhau.

Mọi người có thể điều chỉnh các hướng dẫn cho phù hợp với văn hóa hoặc sở thích cá nhân của họ.

23. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị trong nấu ăn có thể làm sinh động bữa ăn và có thêm lợi ích cho sức khỏe.

Một đánh giá năm 2019 Nguồn đáng tin cậy cho thấy rằng các hợp chất hoạt động trong gừng có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và viêm xảy ra như một phần của lão hóa.

Curcumin trong nghệ có khả năng chống viêm và có thể có tác dụng bảo vệ sức khỏe, theo ResearchTrusted Source.

Tỏi có nhiều lợi ích, bao gồm các đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống oxy hóa.

24. Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi bằng cách nhịn ăn

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc không ăn qua đêm hoặc một số ngày trong tuần. Điều này có thể làm giảm năng lượng ăn vào và có thể có lợi cho sức khỏe.

Theo một đánh giá năm 2020 Nguồn đáng tin cậy, nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện huyết áp, mức cholesterol và sức khỏe tim mạch.

25. Viết nhật kí thực phẩm

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ nói rằng ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp mọi người theo dõi lượng calo, xem họ đang ăn bao nhiêu và nhận ra thói quen ăn uống.

Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp những người muốn duy trì cân nặng vừa phải hoặc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Các ứng dụng, chẳng hạn như MyFitnessPal, cũng có thể giúp ai đó đạt được mục tiêu của họ.

26. Rửa trái cây và rau quả

Theo CDCTrusted Source, trái cây và rau sống có thể chứa vi trùng có hại khiến ai đó bị ốm. Họ khuyên rằng Salmonella, E.coli và listeria gây ra một tỷ lệ lớn các bệnh do thực phẩm ở Hoa Kỳ.

Luôn rửa sản phẩm tươi khi ăn sống.

27. Không cho vào lò vi sóng đựng trong hộp nhựa

ResearchTrusted Source cho rằng việc cho thực phẩm vào lò vi sóng trong hộp nhựa có thể giải phóng phthalate, chất có thể làm rối loạn hormone.

Các chuyên gia khuyên bạn nên hâm nóng thức ăn trong hộp đựng bằng thủy tinh hoặc sứ an toàn cho lò vi sóng.

28. Ăn các bữa ăn đa dạng

Nhiều người thường xuyên ăn các bữa giống nhau. Thay đổi thực phẩm và thử các món ăn khác nhau có thể giúp ai đó đạt được lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi cố gắng ăn nhiều loại rau hoặc protein hơn.

29. Ăn uống có tâm

Trong một nghiên cứu năm 2017Trusted Source, ăn uống có chánh niệm đã giúp người lớn mắc bệnh béo phì ăn ít đồ ngọt hơn và kiểm soát đường huyết của họ.

Một nghiên cứu khác của Nguồn tin đáng tin cậy cho thấy chánh niệm có thể mang lại nhận thức tốt hơn về các tác nhân và thói quen thực phẩm ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-tips#what-to-eat