8 bí quyết để có một giấc ngủ ngon

Sau một đêm trằn trọc, bạn thức dậy với cảm giác mình như là chú lùn Speepy và Grumpy trong phim Nàng Bạch Tuyết và Bảy chú lùn. Đêm trằn trọc và buổi sáng mệt mỏi có thể trở nên thường xuyên hơn khi chúng ta già đi và cách ngủ của chúng ta thay đổi. Ở phụ nữ, nó thường bắt đầu vào khoảng thời gian mãn kinh, khi các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác đánh thức họ.

Càng về sau, số giờ ngủ càng có xu hướng giảm. Ngoài ra cũng có một số thay đổi về cách cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học .. Đồng hồ sinh học giúp cơ thể bạn phản ứng với những thay đổi về ánh sáng và bóng tối. Khi nó trải qua sự thay đổi theo tuổi tác, có thể khó đi vào giấc ngủ và trằn trọc suốt đêm. Tất cả chúng ta thỉnh thoảng khó ngủ, nhưng khi chứng mất ngủ kéo dài ngày này qua ngày khác, nó có thể trở thành một vấn đề thực sự. Ngoài việc khiến chúng ta mệt mỏi và ủ rủ, thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của chúng ta, làm tăng khuynh hướng mắc bệnh béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, bạn có thể đã chuyển sang dùng thuốc ngủ để tìm kiếm một giấc ngủ yên tĩnh hơn. Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ - bao gồm thay đổi cảm giác thèm ăn, chóng mặt, buồn ngủ, khó chịu ở bụng, khô miệng, đau đầu và những giấc mơ lạ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Anh liên kết một số thuốc hỗ trợ ngủ thôi miên, bao gồm zolpidem (Ambien) và temazepam (Restoril), có thể làm tăng nguy cơ tử vong (mặc dù không thể xác nhận mức độ rủi ro liên quan đến các loại thuốc này).

Bạn không cần phải tránh thuốc hỗ trợ giấc ngủ nếu thực sự cần, nhưng trước khi chuyển sang dùng thuốc, hãy thử tám mẹo sau để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn:

1. Tập thể dục

Đi bộ nhanh hàng ngày không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn ít thức giấc hơn vào ban đêm. Tập thể dục làm tăng tác dụng của các hormone giấc ngủ tự nhiên như melatonin. Một nghiên cứu trên tạp chí Sleep cho thấy những phụ nữ sau mãn kinh tập thể dục khoảng 3 tiếng rưỡi mỗi tuần có thời gian dễ ngủ hơn những phụ nữ tập thể dục ít thường xuyên hơn. Chỉ cần theo dõi thời gian tập luyện của bạn. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây kích thích. Các bài tập thể dục buổi sáng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ giúp ích cho nhịp sinh học tự nhiên.

2. Chuẩn bị giường cho giấc ngủ

Đừng sử dụng giường của bạn như một văn phòng để trả lời điện thoại và trả lời email. Cũng tránh xem TV đêm khuya ở đó. Chiếc giường cần phải là nơi kích thích giấc ngủ, không phải là nơi kích thích sự thức giấc. Hãy để dành giường của bạn cho giấc ngủ.

3. Giữ cơ thể thoải mái

Ti vi không phải là phương tiện phân tâm duy nhất trong phòng ngủ của bạn. Môi trường xung quanh cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn thoải mái nhất có thể. Lý tưởng nhất là bạn muốn có một môi trường yên tĩnh, tối, mát mẻ. Tất cả những điều này thúc đẩy giấc ngủ khởi phát.

4. Bắt đầu một nghi thức ngủ

Khi bạn còn nhỏ và mẹ bạn đọc cho bạn một câu chuyện và đưa bạn vào giường mỗi đêm, nghi thức an ủi này giúp ru bạn vào giấc ngủ. Ngay cả khi trưởng thành, một tập hợp các nghi thức trước khi đi ngủ cũng có thể có tác dụng tương tự. Các nghi lễ giúp báo hiệu cho cơ thể và tâm trí rằng đã đến giờ đi ngủ. Uống một ly sữa ấm. Đi tắm. Hoặc nghe nhạc êm dịu để thư giãn trước khi đi ngủ.

5. Ăn - nhưng không quá nhiều

Một cái bụng cồn cào có thể khiến bạn mất tập trung, nhưng một cái bụng quá đầy cũng có thể gây mất tập trung. Tránh ăn một bữa lớn trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói ngay trước khi đi ngủ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh nhỏ (chẳng hạn như một quả táo với một lát pho mát hoặc một vài chiếc bánh quy làm từ lúa mì) để thỏa mãn bạn cho đến bữa sáng.

6. Tránh rượu và caffein

Nếu bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, rượu và sô cô la không nên là một phần của nó. Sô cô la có chứa caffein, là một chất kích thích. Đáng ngạc nhiên là rượu cũng có tác dụng tương tự. Nó khiến bạn hơi buồn ngủ nhưng thực chất nó là một chất kích thích và nó làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, hãy tránh xa bất cứ thứ gì có tính axit (chẳng hạn như trái cây và nước trái cây họ cam quýt) hoặc cay, có thể khiến bạn bị ợ chua.

7. Giảm căng thẳng

Các hóa đơn chất đống và danh sách việc cần làm của bạn dài hàng dặm. Những lo lắng ban ngày có thể nổi lên vào ban đêm. Căng thẳng là một yếu tố kích thích. Nó kích hoạt các hormone chống lại giấc ngủ. Hãy cho bản thân thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Học một số hình thức phản ứng thư giãn có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon và cũng có thể làm giảm lo lắng ban ngày. Để thư giãn, hãy thử các bài tập thở sâu. Hít vào chậm và sâu, sau đó thở ra.

8. Kiểm tra và cảm nhận tình trạng cơ thể bạn

Cảm giác muốn cử động chân, ngáy và đau rát ở dạ dày, ngực hoặc cổ họng là các triệu chứng của ba chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến — hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ và bệnh trào ngược dạ dày thực quản hay GERD. Nếu những triệu chứng này khiến bạn thức đêm hoặc khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày, hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá.

Tham khảo: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep