10 mẹo cho sự lão hóa khỏe mạnh

Mẹo 1: Chế độ ăn uống lành mạnh

Khi bạn già đi, bạn cần ít calo hơn nhưng phải bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn. Làm theo lời khuyên trong Hướng dẫn chọn Thực phẩm của Canada để đảm bảo bạn nạp được dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Có lời khuyên cụ thể cho người lớn tuổi, vì nhu cầu chất dinh dưỡng thay đổi khi bạn già đi. Đọc thêm bài viết chế độ ăn uống của người lớn tuổi .

Mẹo 2: Lên kế hoạch trước để có những bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh

Khi bạn lên kế hoạch trước, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Sử dụng công cụ lập kế hoạch Unlock Food để giúp bạn theo dõi các bữa ăn hàng tuần của mình. Bạn cũng có thể tìm thấy các công thức nấu ăn bổ dưỡng và nhận các mẹo ăn uống lành mạnh.

Mẹo 3: Bổ sung đủ canxi và vitamin D

Nhu cầu về cả canxi và vitamin D đều tăng sau tuổi 50. Canxi có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương. Nên nạp ba phần sữa giàu canxi và các loại sữa thay thế hàng ngày. Nếu bạn không nhận đủ canxi từ thực phẩm, Bộ Y tế Canada khuyên bạn nên bổ sung canxi. Người Canada trên 50 tuổi nên bổ sung vitamin D hàng ngày là 10 ug (400 IU).

Mẹo 4: Giảm lượng natri của bạn

Người lớn khỏe mạnh chỉ cần 1500 mg natri mỗi ngày. Tuy nhiên, 60% người lớn tuổi tiêu thụ gần 3400 mg. Có quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim. Cắt giảm lượng natri. Hương vị thức ăn của bạn mà không sử dụng muối và học cách lựa chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.

Mẹo 5: Nhận đúng loại và lượng chất béo

Một số chất béo cần thiết trong chế độ ăn uống. Hướng dẫn Thực phẩm của Canada khuyến nghị nên có 30 mL đến 45 mL (2 đến 3 muỗng canh) chất béo không bão hòa mỗi ngày. Chọn dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, bơ thực vật không hydro hóa. Cắt giảm các loại thực phẩm được làm bằng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như bơ, shortening và mỡ lợn. Những chất này có thể làm tăng mức cholesterol trong máu. Hãy đọc sự thật về chất béo và tìm hiểu tại sao chất béo lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Mẹo 6: Hoạt động

Hoạt động thể chất giúp bạn:

Giữ sự năng động, sự cân bằng và sự phối hợp hài hòa của bạn

Duy trì sức khỏe tốt và sự độc lập của bạn khi bạn già đi

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường

Cố gắng dành ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất mỗi tuần như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Dưới đây là một số mẹo để trở nên năng động.

Mẹo 7: Nạp đủ chất lỏng

Uống chất lỏng trong suốt cả ngày là rất quan trọng. Đôi khi người lớn tuổi có thể không uống đủ hoặc không thấy khát. Mất nước có thể dẫn đến chóng mặt, ngất xỉu và huyết áp thấp. Những điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị ngã cao hơn. Có đủ chất lỏng có thể giúp chúng ta cân đối. Chất lỏng cũng di chuyển chất dinh dưỡng qua cơ thể và đệm các khớp và cơ quan của bạn. Tìm hiểu thêm về lượng chất lỏng bạn cần mỗi ngày.

Mẹo 8: Nạp đủ chất xơ

Nam giới từ 50 tuổi trở lên cần 30 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 21 gam mỗi ngày. Chất xơ giúp giữ cho bạn đều đặn. Nó cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm chứa chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại đậu và các loại hạt. Nhiều người Canada không có đủ chất xơ. Dưới đây là một số mẹo để bổ sung nhiều chất xơ hơn vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Mẹo 9: Bổ sung đủ vitamin B12

Vitamin B12 giúp tạo ra các tế bào hồng cầu. Nó được tìm thấy trong thịt, gà, cá và các sản phẩm từ sữa. Khi bạn già đi, cơ thể của bạn trở nên kém khả năng hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm, vì vậy bạn có thể không nhận đủ. Nói chuyện với bác sĩ về tình trạng B12 của bạn. Bạn có thể cần ăn thực phẩm tăng cường vitamin B12 hoặc uống thuốc bổ sung.

Mẹo 10: Gặp bác sĩ của bạn

Điều quan trọng là phải khám sức khỏe hàng năm. Bác sĩ có thể tiến hành các xét nghiệm để phát hiện sớm các vấn đề từ đó có biện pháp chủ động.

Điểm mấu chốt.Có rất nhiều điều bạn có thể làm để khỏe mạnh càng lâu càng tốt. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ, đủ chất dinh dưỡng cần thiết và luôn vận động.

Tham khảo: https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Seniors-nutrition/Ten-Tips-for-Healthy-Aging.aspx